干货糖尿病前期饮食技巧

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糖尿病前期患者的血糖水平很高,但尚未超出糖尿病的范围。仍有时间控制血糖水平并预防糖尿病的发展。

采取相关的预防措施,例如饮食变化,可以降低40%-75%的风险。研究称,每年有5%-10%的糖尿病前期患者恢复正常水平。

预防计划通常涉及两个主要的生活方式因素:健康饮食和定期运动。

糖尿病前期饮食:饮食推荐与预防

美国糖尿病预防计划的结果表明,在超重人群中,每年减掉1千克,可以将患糖尿病的风险降低16%。

3年后,风险降低了58%。

可以帮助减轻体重和控制糖尿病的饮食通常包括以下食物:低脂肪、低热量、高纤维。应多吃:蔬菜、全谷类、瘦肉、蛋白质包装的豆类。

糖尿病前期患者应小心避免添加糖。水果含有糖,但也提供纤维和其他营养,因此饮食中可以包括有限量的水果。

血糖生成指数

血糖指数(GI)是测量碳水化合物类型和选择健康碳水化合物的有用工具。它基于食物中糖进入血液的速度。

糖尿病患者需要注意消耗多少碳水化合物,特别是糖。

但是,含有碳水化合物或糖的食物并不总是不好的。水果中含有天然糖,全谷物中碳水化合物含量很高,但它们也提供纤维和其他营养物质。这些使它们适合于糖尿病前期饮食。

GI是食物的索引或清单。它根据食物对血糖水平的影响程度对食物进行排名。最高分是,最低分是0。

它不会测量任何东西,但会比较食物导致血液中糖水平上升的方式,其中为最高水平。一些导致血糖异常飙升的食物的价值可能超过。

GI样本值

以下是一些示例值:水果99;普通白面包95;全麦面包51,取决于类型;玉米片93;天然燕麦片55;白米89;糙米50;全脂牛奶41;脱脂牛奶32;西瓜72;香蕉62;苹果39;不加糖的苹果汁42。

碳水化合物的量也将根据单个项目而变化。例如,某些苹果比其他苹果甜,制造商使用不同的成分。

GI值≤55的食物会缓慢升高血糖水平;GI值在56-69之间以中等速度升高血糖水平;GI值≥70的人会迅速升高血糖水平。

碳水化合物计数

有人发现,对碳水化合物进行计数有助于确保摄入适量的碳水化合物。

完全消除碳水化合物不一定有益健康。一些高碳水化合物食物,例如土豆和豌豆,还提供其他营养益处。

但是,许多低碳水化合物食品可以提供相同的营养。高碳换低碳选择是减少碳摄入的一种简单方法。

下列淀粉类蔬菜中的碳水化合物含量很高:土豆、豌豆、玉米。

当吃这些碳水化合物时,重要的是控制部分以避免血糖上升。一杯土豆、豌豆或玉米含有约30克g碳水化合物。

以下各部分的碳水化合物较少,并且富含纤维和其他营养素:芦笋、西兰花、萝卜、芹菜、绿豆、生菜其他沙拉蔬菜、胡椒、菠菜、番茄、南瓜。

美国国立卫生研究院建议,饮食中应有45%-65%为碳水化合物。

定时定量进餐

糖尿病前期患者需要保持血糖水平尽可能稳定。

空腹会引起血糖水平的显著变化,但是定期吃小餐可以帮助维持血糖水平。

专家建议:全天定期三餐,每餐相隔不超过6个小时;确保膳食均衡,每种膳食均包含蛋白质、脂肪和碳水化合物;要检查餐点是否正确分配,可以使用餐盘法。

外出就餐

糖尿病前期并不意味着不能外出就餐或享受食物,但是确实需要注意选择。

以下是外出就餐的一些技巧:

鼓励朋友和家人在有健康选择的餐厅一起吃饭;

如果不想多吃,应避免自助餐;

追求质量(例如新鲜食材)而不是数量。

饮食计划

适度的水果富含营养,含有纤维、水、维生素和矿物质。

为了降低对血糖的影响并长时间保持饱腹,应享用含蛋白质或健康脂肪的水果,例如坚果黄油、少量坚果种子。

应平衡全天碳水化合物的摄入量,以免糖分飙升。

饮酒

饮酒会增加体重,也增加患糖尿病的风险。

一项研究发现,男性“大量”饮酒会大大增加患糖尿病的机会。

限制或避免饮酒可以帮助控制血糖水平并减轻体重。

其他策略

单靠饮食可能无法阻止糖尿病前期发展为糖尿病。其他策略包括运动和药物治疗。

运动

体育活动可以帮助减轻体重并控制其血糖水平。运动会消耗过多的血糖以获取能量,并可以改善胰岛素敏感性。

在《澳大利亚运动与体育科学》上发表的一篇文章建议,糖尿病前期患者每周应进行分钟的中等强度运动或分钟的剧烈运动。

美国糖尿病协会建议进行30分钟的有氧运动,例如快步走,每周至少5次,最好每天进行一次。运动的好处之一是可以帮助降低血糖水平。

可能有帮助的活动包括:游泳、快走、跑步、力量训练、柔韧性运动。

家务劳动、园艺和其他活动都可以发挥作用。美国糖尿病协会建议久坐的人应该每30分钟站起来走一走。

药物治疗

对于某些糖尿病前期患者,可能会食用二甲双胍来帮助控制血糖水平。

这可以起到帮助作用,但它似乎不像生活方式措施那样有效,并且像所有药物一样,二甲双胍可能具有副作用。

因此,应鼓励大多数人尽可能使用生活方式。

至少一项于年发表的研究表明,饮食变化和运动可有效预防糖尿病的发展。

什么是糖尿病前期?

糖尿病和糖尿病前期是代谢性疾病。影响人体代谢、吸收或储存能量的行为和健康问题可能会影响身体状况。

为什么血糖水平会上升?

可能导致血糖水平升高的因素包括:胰岛素生产不足、胰岛素表达受损、细胞对胰岛素反应不良。

糖尿病前期可能影响任何人,但有些人更有可能经历。

增加风险的因素包括:超过40岁、活动水平低、超重。

其他因素包括:

家庭或遗传特征;

患有高血压、心脏病或两者兼有;

甘油三酸酯和“坏”胆固醇或高密度脂蛋白(LDL)含量高;

具有低水平的“好”胆固醇,即高密度脂蛋白(HDL)

腹部脂肪过多;

患有另一种特定疾病,例如多囊卵巢综合征(PCOS),妊娠糖尿病和男性睾丸激素水平低。

警示标识

糖尿病前期的症状可能很难发现。一个人可能会出现:口渴和排尿增加、疲倦、难以集中、体重意外变化、皮肤变黑。

总结

如果不注意饮食和运动方式,那么前驱糖尿病很容易发展成糖尿病。

但是,通过采取正确的措施,糖尿病前期者很有可能预防更严重的疾病。

没有任何一种适合所有人的糖尿病前期饮食。接受诊断的任何人都应向医生或医疗保健提供者寻求建议。

来源:MedicalNewsToday

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